Ֆիթնես

Վեց շաբաթ ֆիթնեսի ծրագիր

Վեց շաբաթ ֆիթնեսի ծրագիր


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Լավ մարզվելը ունի ինչպես սիրտ, այնպես էլ դիմադրության տարրեր:

Comstock / Comstock / Getty պատկերներ

Վեցշաբաթյա ֆիթնես ծրագիրը հիանալի ցատկոտ կետ է, երբ սկսում եք ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը կամ պատրաստվում եք որոշակի միջոցառման: Կարևոր է պարբերաբար մարզվել, թիրախավորել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը և ղեկավարել ձեր կյանքի մնացած մասը, որպեսզի մարզադահլիճում ձեր քրտնաջան աշխատանքը վատնվի: Շաբաթը հինգ կամ վեց անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում վեց շաբաթ աշխատելուց հետո դուք կտեսնեք զգալի փոփոխություններ ձեր մարմնի և ֆիթնեսի մակարդակի վրա: Reasonableարպի կորուստ ակնկալվում է շաբաթական մոտ 2 ֆունտ: Եթե ​​դուք ցանկանում եք ձեռք բերել մկաններ, կարող եք ակնկալել շաբաթական 1 ֆունտ աճ, պայմանով, որ ձեր մարզման վերևում ուտում եք շատ առողջ սնունդ:

Վերին մարմնի մարզումներ

Վերին վերին մարմինը շաբաթական երկու անգամ աշխատելը, ասենք երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին, ձեզ կտա ավելի քանդակված զենք և ավելի ուժեղ մեջքի և կրծքավանդակի: Կենտրոնացեք առաջնային վերելակների վրա - նստարանային մամուլ և վերգետնյա մամուլ - այնուհետև ավելացրեք երկրորդական վարժություններ, ինչպիսիք են եռուզեռը ընկղմվելով, կողային բարձրացնելով, lat pulldown- ով, biceps curl- ով և triceps pulldown- ով: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության ութից 10 կրկնում `երեք մարզման համար մեկ մարզվելով: Աշխատեք կշիռների հետ, որոնք բավականաչափ ծանր են, որպեսզի ձեզ համար մարտահրավեր դառնա `հաշվի առնելով հաշվարկի ավարտը:

Ստորին մարմնի վարժություններ

Ստորին մարմնի վրա շաբաթական երկու անգամ, երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին աշխատելը, օրինակ, ձեր ոտքերի և հետույքի մեջ կզարգացնի ուժն ու երանգը: Սա հավելյալ օգուտ ունի հիմնական կայունության և հավասարակշռության զարգացման համար: Ձեր ստորին մարմնի զարգացման վրա կենտրոնանալու հիմնական վարժանքներն են `գարու ձկնկիթը, փակուղին և գոտին: Խառնուրդի մեջ ավելացրեք նաև բուլղարական պառակտված կարմրուկներ, ոտքերի մամուլ, ոտքերի երկարացում և հորթի բարձրացում: Դարձյալ նպատակ ունենաք յուրաքանչյուր վարժության ութից 10 կրկնում յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, յուրաքանչյուր մարզվելով երեք հավաքածու և աշխատեք այնպիսի կշիռների հետ, որոնք բավականաչափ ծանր են, որպեսզի ձեզ համար մարտահրավեր դառնա ՝ հասնելու համար հաշվարկի ավարտին:

Կարդիո նստաշրջաններ

Cardio- ն ցանկացած մարզման ծրագրի կարևոր մասն է, քանի որ այն մեծացնում է ձեր սրտի ուժն ու աշխատունակությունը, ինչն էլ իր հերթին ազդում է ձեր բոլոր մյուս մարզումների ազդեցության վրա: Ձեր սրտանոթային նստաշրջանները պետք չէ երկար լինել, և շաբաթը երկու անգամ բավարար է: Չորեքշաբթի և շաբաթ օրերին կայծակնային արագ նստաշրջանը, որին կհետևի 20 րոպեանոց զբոսանք, ձեր սրտի բաբախյունը ճիշտ կստանա և կբարելավի այն արագությունը, որով այրվում եք ճարպը և կառուցում եք նիհար մկաններ: Սպրինտի սովորական նստաշրջանը 20 վայրկյան տևողությամբ ավարտված է, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ, որը կրկնվում է ութ անգամ: Դրանից հետո հանգիստ տեմպերով քայլելը կօգնի նաև կարգավորել ձեր սթրեսը և բարելավել վերականգնման ժամանակները:

Այլ նկատառումներ

Ֆիթնես ծրագիր ձեռնարկելիս ևս երեք նկատառում կա ՝ ձեր սննդակարգը, քունը և էգոն: Բոլորը կենսական նշանակություն ունեն ձեր հաջողության համար: Նիհար միսների, ձվերի, ընկույզների, սերմերի, շատ բանջարեղենի, որոշ մրգերի, կաթնամթերքի և ամբողջական ձավարեղենների սննդակարգ կերակուրը ձեզ կտրամադրի ամբողջ սննդային աջակցությունը, որը ձեր մարմինը պետք է բավարարի ձեր մարզման պահանջներին: Բավարար քունը `գիշերվա ութից ինը ժամ, ինչպես նաև շաբաթական մեկ մարզումից մեկ օրից երկու օր հանգստանալու հնարավորություն կտա ձեր մարմինը վերականգնել և վերականգնել իրեն յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո: Վերջապես, կարևոր է ձեր էգոն մի կողմ դնել: Լավ ձևի պահպանումն ավելի կարևոր է, քան թե որքան քաշ եք բարձրացնում: Հրել ինքներդ ձեզ, բայց լսեք ձեր մարմինը և իրատես եղեք այն բանի նկատմամբ, ինչին ներկայումս ունակ եք: Կարևոր է, որ չթողնեք օդանավը. Օրեկան երկու անգամ մարզվելը, ամեն օր կամ հանգստյան օրերը բաց թողնելը, հնարավոր է, կբերի գերծանրքաշային վնասվածքների:



Մեկնաբանություններ:

  1. Leigh

    Merry Christmas, congratulations

  2. Rickard

    I don’t know about you all, but I am delighted. Someone will say that there is nothing special in the post, that there are hundreds of them, that the information is not new, and so on. And I will say in response - if you are not interested, why comment? For me, the post is just perfect - I not only read it with pleasure, but also retold the content to my colleagues at work.

  3. Samugar

    Ինձ մենակ թող!

  4. Florentin

    The article is interesting, but it seems to me that all these are fairy tales, nothing more.

  5. Bron

    Թռչել գնալ!



Գրեք հաղորդագրություն