Ֆիթնես

Պարզ վարժություններ ետ ճարպի համար

Պարզ վարժություններ ետ ճարպի համար


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Վերադառնալու ճարպը կարող է լինել անցյալի մի քանի պարզ վարժություններով:

Ապրանքանիշի ապրանքանիշ X / Stockbyte / Getty Images

Ոմանց համար ՝ մեջքը սովորական տեղ է ճարպերի պահեստավորման համար: Եթե ​​ձեր մեջքը համարում եք դժվարությունների գոտի, ապա հարկ չկա վախենալ բաքի գագաթներից կամ լողազգեստներից, քանի որ կան մի շարք պարզ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել այրել ճարպը և կառուցել մկաններ: Սրտանոթային վարժությունների և ուժի մարզման համադրությամբ ձեր մեջքը կսկսի փոխվել ամաչկոտից դեպի նախանձելի:

Աշխատեք սիրտը և մկանները

Սրտային վարժությունը ուժային մարզման հետ համատեղելը վստահ միջոց է `ավելորդ ճարպը այրելու համար: Սրտանոթային մարզումը ձեր մարմնում օգտագործում է պահեստավորված ճարպը որպես էներգիա օգտագործելիս կշիռը բարձրացնելիս ուժեղացնում են մկանները `ավելի տոնայնացված մարմնակրթության համար: Համաձայն հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների, միջին մեծահասակը պետք է նպատակ ունենա 30-ից 60 րոպե սրտանոթ, շաբաթական հինգից յոթ օր: Սա կարող է ներառել քայլել, վազք, հեծանվավազք, լող, պար կամ որևէ այլ մարզաձև: Նպատակը քրտինքի մշակումն ու սրտի կշիռը բարձրացնելն է:

Նեղացրեք այն

Օգտագործեք ձեռքի կշիռները `ձեր ուժի մարզումից առավելագույն արդյունք ստանալու համար: Կանգնած գայլուկի թփը շատ պարզ քայլ է, որն իր ամբողջ շեշտը դնում է հետևի մկանների ամրապնդման վրա: Սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքին համր անցկացնել ձեր ձեռքերով ձեր ձեռքերով բռնակներով և ափերով: Կշիռները պետք է լինեն ձեր ազդրերի և արմունկների կողքին: Ձեռքերդ ազդրի լայնությունից մի կողմ պահեք և աջակցեք: Ձեր ուսի շեղբերները պահեք դեպի վեր և վար, գլուխը հավասարեցնելով ձեր ողնաշարին: Արտաշնչման ժամանակ դանդաղորեն ուսերը քաշեք դեպի վեր: Անշարժ պահեք արմունկները և դիմադրեք հետևի ցանկացած կամարի: Ներծծեք և դանդաղ իջեցրեք ուսերը դեպի սկզբնական դիրքը: Կրկնեք այս միջնորդությունը վերահսկելի եղանակով մեկ րոպե: Կատարեք երեք հավաքածու:

Նետեք մեռած քաշը

Deadlift- ը ուժի վերապատրաստման ևս մեկ քայլ է, որը կնպաստի ճարպերի ընդհանուր այրմանը և հետագա որոշմանը: Մահացումներ կատարելու համար սկսեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Պատրաստեք երկու համրեր ձեր կողքին, ձեր ոտքերի մի փոքր դիմացից: Քաշեք ներքև ՝ բռնելով կշիռները, թափահարեք ձեր հետույքը և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեր կրծքավանդակը պետք է բարձրացվի, իսկ ուսերը քաշեք ներքև և ետ: Բարձրացնելուց առաջ կապեք ձեր կորիզը: Ուղեղացրեք ձեր ծնկներն ու մկաններն ամբողջությամբ կանգնելու համար: Ձեր արմունկները պետք է ուղիղ լինեն, իսկ կշիռները ՝ ձեր կողքին: Հաջորդը, վերափոխեք ձեր ազդրերը ներքև և հետևից ՝ ծնկների տակ թեքելով և համրերը իջեցրեք գետնին: Ձեր հետևը հարթ պահեք և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները տարածվեն ոտքի ծայրերից այն կողմ: Կրկնեք միջնորդությունը 10-ի երեք հավաքածուի համար:

Հրել մամուլը կատարելությունը վերադարձնելու համար

Հրել մամուլի համար սկսեք ավելի թեթև կշիռներով, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից և կատարյալ կեցվածք պահպանեք: Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք հետևի այս վարժությունը ընկերոջ կամ նկուղի հետ: Կարող եք օգտագործել ձեր համրերը `barbell- ի փոխարեն, մամուլի ճնշման մարզման համար: Սկսեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունից բացի: Ձեռքերդ սեղմեք ձեռքերով փոքր-ինչ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը `ափի առջևով առաջ: Տեղադրեք կշիռները անմիջապես կրծքավանդակի վերևում: Անցեք արմունկները դեպի ներքև: Ձգեք ձեր միջուկը, որպեսզի կայունացնեք մարմինը, այնուհետև կպեք ազդրի գոտկատեղին ՝ վերափոխելով ազդրերը դեպի ներքև և ներքև, որպեսզի ինքներդ իջնեք ցատկի: Շարունակեք իջնել, մինչև որ ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: Քաշեք ձեր կրունկներով ՝ միանգամից ուղղելով մկաններն ու ծնկները ՝ ձեզ հետ բերելով ուղղահայաց դիրքի: Բարձրացնելիս բարձրացրեք համրերը գլխավերևում դեպի արմունկների ամբողջ երկարացումը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կամար գա: Քիչ առաջ քաշեք կշիռները նախքան սկզբնական դիրքը վերադառնալը: Կատարեք հինգից 10 հատ կրկնապատկերի երեք հավաքածու:



Մեկնաբանություններ:

  1. Kenrik

    Այո իսկապես. Վերոնշյալ բոլորը ճշմարիտ են: Մենք կարող ենք հաղորդակցվել այս թեմայի շուրջ: Այստեղ կամ վարչապետի մոտ:

  2. Smedt

    Ես համարում եմ, որ սխալ եք թույլ տալիս։ Եկեք քննարկենք. Գրեք ինձ PM-ով։

  3. Kagajind

    Դրա մեջ ինչ-որ բան է: Շնորհակալություն եմ հայտնում տեղեկատվության համար:

  4. Blainey

    Պարզապես փայլը

  5. Yerachmiel

    Ես գնացի ֆորում և տեսա այս թեման: Կարող եմ Ձեզ օգնել?

  6. Jullien

    Անկասկած.



Գրեք հաղորդագրություն